Guía completa de nutrición según el tipo de cuerpo: ¡Aprovecha cada comida!

"¿Qué contiene esa botella y para qué sirve?" Esta es una pregunta que nos hacen a diario cuando tomamos nuestro BCAA, L-Glutamina y Citrulina Malato, entre otros, durante nuestro entrenamiento. Sin embargo, ¿cuántas veces te has sentado en un restaurante y la gente te ha preguntado cómo esa comida beneficiará tu entrenamiento de mañana? Probablemente nunca.

Estamos aquí para decirte que no solo es la nutrición durante el entrenamiento la que impulsa tu rendimiento, sino también las comidas previas al entrenamiento que te permiten obtener el impulso necesario para lograr el Santo Grial del culturismo: ¡pérdida de grasa y aumento de masa magra!

En este artículo, el equipo de Suplemento Chile te mostrará qué necesita tu tipo de cuerpo para obtener los resultados deseados, así como qué alimentos y suplementos debes consumir. ¡Sigue leyendo para descubrir qué comer exactamente y asegurarte de obtener los resultados que buscas!

Fenotipos:

El término "fenotipo" se refiere a las características físicas o bioquímicas observables de un organismo, determinadas tanto por la composición genética como por las influencias ambientales (Diccionario.com). El cuerpo de una persona se puede clasificar en tres fenotipos:

1. Ectomorfo: Son personas naturalmente delgadas, con una estructura ósea estrecha y dificultades para aumentar de peso.
   
   
2. Mesomorfo: Tienen una constitución natural, con hombros anchos y la capacidad de ganar o perder peso de manera equilibrada.
   
   
3. Endomorfo: Son personas naturalmente pesadas, con una estructura ósea ancha y una tendencia a aumentar de peso fácilmente.

Existen diferencias físicas visibles entre estos tres fenotipos, pero a menudo se pasan por alto las diferencias bioquímicas y metabólicas. Tu fenotipo dictará cómo debes estructurar tu dieta para ganar masa magra. Por ejemplo, los mesomorfos y endomorfos necesitan consumir menos alimentos que los ectomorfos para aumentar de peso.

En este artículo, revisaremos estrategias específicas que las personas de cada fenotipo pueden utilizar para preparar sus cuerpos para el crecimiento y optimizar su rendimiento en cada entrenamiento. Pero antes de eso, repasaremos algunos principios básicos de la dieta que se aplican a todos.

Control de la insulina:

La insulina es conocida como la "hormona de almacenamiento" debido a que su función principal es activar el transporte de nutrientes, como carbohidratos y grasas, hacia las células y detener la quema de nutrientes.

Cuando consumimos carbohidratos, el páncreas segrega insulina, la cual indica a las células que aumenten la absorción de glucosa desde la sangre. Durante este proceso, la quema de grasa se reduce. Por lo tanto, es importante controlar los niveles de insulina para mantener una quema de grasa óptima. Aquí te presentamos algunas claves para lograrlo:

1. Consume de 5 a 6 comidas pequeñas al día: Las comidas abundantes pueden provocar un aumento brusco de la insulina, lo cual puede llevar al almacenamiento de grasa. En cambio, al optar por comidas pequeñas, se produce una liberación de insulina más controlada, lo que resulta en menos almacenamiento de grasa y más pérdida de grasa.

2. No te saltes ninguna comida: Incluso si has tenido una comida abundante en el buffet local y te sientes lleno, ¡no te saltes la siguiente comida! Es importante mantener el metabolismo activo y funcionando.

3. Incluye grasas saludables en cada comida: Especialmente en las comidas que contienen carbohidratos.

4. Evita combinar carbohidratos y proteínas solas: Esto provoca una respuesta de insulina más alta. Por ejemplo, una taza de avena tiene una respuesta de insulina moderada, pero cuando la combinas con proteína de suero, la respuesta de insulina es mucho mayor. En caso de combinar carbohidratos y proteínas, asegúrate de incluir una fuente de grasa en la comida.

Controlar los niveles de insulina es fundamental para promover la quema de grasa. Sigue estos consejos y podrás mantener una respuesta de insulina equilibrada, favoreciendo así tus objetivos de pérdida de grasa y ganancia muscular.

Control de la acidez:

Hablamos de la importancia de controlar la acidez en tus comidas.
¿Por qué es esto importante y cómo se puede lograr?

El nivel de pH de tu cuerpo es ligeramente alcalino, con un rango normal de 7,36 a 7,44. Para mantener una salud y obtener resultados óptimos, es importante intentar mantener tu cuerpo en un estado alcalino a través de la dieta.

Una dieta desequilibrada rica en alimentos ácidos puede hacer que tu cuerpo se vuelva ácido. Esto puede agotar los minerales alcalinos en tu cuerpo, como sodio, potasio, magnesio y calcio, lo que aumenta el riesgo de problemas de salud y puede interferir con la absorción de nutrientes.

¡Añade grasas a tus comidas! Por ejemplo, cuando consumes una comida como avena y claras de huevo, estás ingiriendo una comida muy ácida. Sin embargo, al agregar pasas y almendras a tu avena y acompañarla con algunas verduras al vapor, reduces drásticamente la acidez de esa comida.

Cuando no puedas agregar grasas o vegetales a tus comidas, puedes añadir de dos a cinco gramos de L-Glutamina. Esto ayudará a reducir la acidez de tu comida y a mantener un estado más alcalino.

Controlar la acidez de tus comidas es importante para mantener el equilibrio en tu cuerpo. Sigue estos consejos y podrás promover un ambiente alcalino en tu organismo, favoreciendo así tu salud y bienestar general.

Algunos alimentos alcalinos incluyen:

• - Espárragos
• - Alcachofas
• - Repollo
• - Lechuga
• - Cebolla
• - Coliflor
• - Rábano
• - Berro
• - Espinaca
• - Judías verdes
• - Apio
• - Pepino
• - Brócoli

Estos alimentos son excelentes opciones para incorporar a tu dieta y ayudar a mantener un equilibrio alcalino en tu cuerpo. Además de ser saludables, brindan beneficios nutricionales y contribuyen a tu bienestar general. Asegúrate de incluir una variedad de verduras alcalinas en tus comidas para obtener una amplia gama de nutrientes esenciales.

Frutas:

• - Pomelo
• - Banana
• - Limón
• - Tomate
• - Sandía (considerada neutra)

Estas frutas pueden ayudar a equilibrar el pH de tu cuerpo y contribuir a una dieta alcalina. Asegúrate de incluir una variedad de frutas alcalinas en tu alimentación para obtener una amplia gama de nutrientes y beneficios para la salud. Recuerda que la sandía se considera neutra en términos de acidez/alcalinidad.

Nueces y semillas:

• - Almendras
• - Semillas de calabaza
• - Semillas de girasol
• - Semillas de sésamo
• - Semillas de lino

Estas nueces y semillas son excelentes opciones para incluir en una dieta alcalina debido a su contenido de nutrientes y propiedades alcalinizantes.

Grasas y aceites alcalinos:

• - Aguacate (palta)
• - Aceite de cáñamo
• - Aceite de linaza
• - Aceitunas
• - Aceite de onagra
• - Aceite de borraja

Estas grasas y aceites son opciones saludables y alcalinas que puedes agregar a tus comidas para obtener beneficios nutricionales y promover un equilibrio en el pH de tu cuerpo.

Control de la hidratación:

1. Bebe suficiente agua todos los días: Se recomienda tratar de consumir al menos ocho vasos de agua al día, lo que equivale a unos 64 oz. La hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el rendimiento físico.

2. Mantente hidratado durante tus entrenamientos: Beber agua antes, durante y después del ejercicio es crucial para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y evitar la deshidratación. Si estás deshidratado, es probable que experimentes debilidad, falta de energía y calambres musculares, lo que afectará tu rendimiento en el gimnasio.

3. Prueba